Fisch-Gemüse-Pfanne

 

Dies ist ein einfaches, relativ schnelles Fischrezept, das auch für "Low-Carb"-Fans geeignet ist.
Wenn du dennoch eine Beilage möchtest, passt brauner Reis dazu.

Achtung! Wenn Fisch und/oder Brokkoli eingefroren sind, sollten sie entweder 2 Stunden vor dem Auftauen aus dem Kühlschrank genommen werden oder einen halben bis ganzen Tag vorher aus dem Gefrierfach in den Kühlschrank gelegt werden. Bevor du mit dem Kochen beginnst, prüfe, ob alles aufgetaut ist.
Ca. 1 Stunde Kochzeit.

Vorbereitung Du benötigst: Eine Pfanne
Zutaten (für 2 Personen) ca. 400 g Fischfilets, z. B. Pangasius 1 kleine Zucchini 1/2 Paprika-Schote, rot 1 Paprika-Schote, orange oder gelb 1 mittlere Zwiebel 200-250 g TK-Brokkoli 1-2 Frühlingszwiebeln, je nach Größe 300 ml Kokosmilch Ein kleines Stück Ingwer 1 Zitrone (für ca. 75 ml Saft) 1-2 Knoblauchzehen Ein klein wenig Dill, falls vorhanden Salz, Pfeffer Sesamöl
Vorbereitung der Zutaten Prüfen, dass Weißwein im Kühlschrank ist! 400 g Fisch und 200 g Brokkoli auftauen lassen (falls TK). Fisch abspülen, trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und etwas mit Salz und grobem Pfeffer würzen. Auf die Seite stellen. 1 Zucchini, je nach Durchmesser, der Länge nach halbieren oder vierteln und in nicht zu dünne Stücke (ca. 5 mm) schneiden. 1/2 roter und 1 oranger/gelber Paprika und 1-2 Frühlingszwiebeln (Stangen und Blätter) ebenfalls in nicht zu kleine Stücke schneiden. Alles zusammen auf die Seite stellen. Etwas Ingwer, 1 mittlere Zwiebel, 1-2 Knoblauchzehen und ein wenig Dill fein hacken. Zusammen auf die Seite. Beim Brokkoli nur größere Stücke eventuell halbieren. Getrennt auf die Seite, wird erst zum Schluß benötigt. Eine Zitrone entsaften. 75 mL Saft wird ebenfalls zum Schluß benötigt.
Zubereitung Das Gemüse (ohne Brokkoli) in etwas Sesamöl in der Pfanne unter häufigem Rühren scharf anbraten. Nach einigen Minuten die Temperatur auf Mittel zurücknehmen und Zwiebel/Knoblauch/Ingwer/Dill zugeben, sowie mit Salz und Pfeffer würzen. 300 ml Kokosmilch zugeben und aufkochen lassen. Bei mittlere Hitze 15 Minuten leicht köcheln lassen, ab und zu umrühren. Dann die Temperatur etwas erhöhen und zuerst die Fischstücke und 75 mL Zitronensaft und 2 Minuten später den Brokkoli zugeben, weitere 3 bis 4 Minuten köcheln lassen.